Το αιώνιο πρόβλημα του πώς να χάσετε 10 κιλά το μήνα στο σπίτι με αξιοζήλευτη σταθερότητα αναδύεται πριν από την εποχή της παραλίας και τις διακοπές. Το να φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος αργά αλλά σίγουρα είναι μια κουραστική και βαρετή άσκηση, επειδή θέλετε πραγματικά να έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε το συντομότερο δυνατό.
Υποσχεθείτε ξανά να ξεκινήσετε μια νέα ζωή και να κάνετε δίαιτα τη Δευτέρα; Μην εκπλαγείτε εάν τίποτα δεν λειτουργεί πια, 10 κιλά το μήνα δεν είναι αστείο!
Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;
Η κύρια συνθήκη για την απώλεια βάρους είναι έλλειμμα θερμίδων. Όταν η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη υπερβαίνει την πρόσληψη τροφής, το σώμα αρχίζει να αντλεί δύναμη από τα δικά του αποθέματα. Πρώτον, οι υδατάνθρακες στο αίμα και τα αποθέματα γλυκογόνου καίγονται στον "αντιδραστήρα" και μόνο τότε χρησιμοποιείται το λιπαρό καύσιμο.
Το κάψιμο 1 κιλού καθαρού λίπους απαιτεί έλλειμμα θερμίδων από 7. 700 έως 9. 000. Για το μέσο άτομο που δεν καταναλώνει περισσότερο από 3000 Kcal την ημέρα, δεν είναι δύσκολο να μειωθεί η διατροφή του κατά 25%, γεγονός που οδηγεί σε εβδομαδιαία εξοικονόμηση έως 4000 Kcal. Το ίδιο ποσό μπορεί να μείνει στο γυμναστήριο αν πηγαίνετε εκεί καθημερινά.
Επομένως, εάν μειώσετε λίγο τη διατροφή σας και ασκείστε τακτικά, μπορείτε να χωρίσετε με 2 έως 4 επιπλέον κιλά το μήνα. Ωστόσο, αυτοί οι αριθμοί είναι πολύ κατά προσέγγιση. Ο ρυθμός απώλειας βάρους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, που κυμαίνονται από το αρχικό βάρος και τη φυσική κατάσταση και τελειώνουν με το μεταβολικό ρυθμό του ατόμου.
Είναι ρεαλιστικό να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα;
Λαμβάνοντας υπόψη ότι 10 kg λιπώδους ιστού είναι πάνω από 70. 000 kcal, είναι εύκολο να υπολογίσουμε ότι απαιτείται "έλλειψη" περίπου 2400 kcal για την καθημερινή χρήση του σε ένα μήνα. Οι περιορισμοί στα τρόφιμα μόνοι είναι απαραίτητοι εδώ: δεν επιτρέπεται να τρώτε καθόλου, τουλάχιστον 800 θερμίδες την ημέρα πρέπει να απορροφώνται από το σώμα.
Τα υπόλοιπα πρέπει να "γίνουν" μέσω του αθλητισμού: 2 ώρες δραστηριοτήτων υψηλής έντασης είναι μείον 1000, μέγιστο - 1300 Kcal.
Είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί ένα τέτοιο καθεστώς για μεγάλο χρονικό διάστημα: πρώτον, αυστηροί περιορισμοί στα τρόφιμα και δεύτερος, έντονη καθημερινή άσκηση. Ο κίνδυνος κατάρρευσης, όπως το σπαθί του Δαμόκη, κρέμεται συνεχώς πάνω από τον λιμοκτονούν αθλητή, και αξίζει να αντιμετωπίσετε τους πειρασμούς.
Εξαιτίας αυτού, ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους για το μέσο άτομο που χάνει βάρος είναι περίπου 1 κιλό την εβδομάδα και ελαφρώς περισσότερο για όσους έχουν "μεγαλώσει" σε ένα λεπτό και άνω. Από πού προέρχονται τα εντυπωσιακά αποτελέσματα της "σούπερ δίαιτας" στα οποία οι άνθρωποι χάνουν 10-12 κιλά το μήνα;
Αυτοί οι υπολογισμοί λαμβάνουν υπόψη την καύση καθαρού λίπους. Ωστόσο, όταν χάνετε βάρος, ειδικά το λάθος, το σώμα χάνει επίσης υγρό και μυς. Τα πρώτα 2-3 κιλά που παραμένουν στην αρχή της διατροφής είναι νερό και όχι πάντα περιττά.
Η απώλεια βάρους με διουρητικά και λουτρά είναι μια συνήθης πρακτική μεταξύ των αθλητών που πρέπει να εμφανίζουν συγκεκριμένους αριθμούς στις κλίμακες μέχρι μια συγκεκριμένη ημέρα. Ένα απλό άτομο δεν το χρειάζεται. Ανεξάρτητα από το πόσο δελεαστικό είναι να ρίξετε μερικά κιλά, η αφυδάτωση δεν έχει καμία σχέση με την απώλεια βάρους - δεν είναι τίποτα περισσότερο από την αυταπάτη.
Η γρήγορη διατροφή και η αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης εξασφαλίζουν εντυπωσιακή πτώση. Και οι δύο συμβάλλουν στην καταστροφή του μυϊκού ιστού. Επειδή ο μυς είναι βαρύτερος από το λίπος, η καύση των μυών είναι πιο αισθητή κατά βάρος, σε αντίθεση με την υποδόρια αποθήκευση, η οποία μετριέται καλύτερα για τον όγκο.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι το αρχικό σωματικό βάρος και η φυσική κατάσταση. Ο ρυθμός απώλειας βάρους για βάρος 60 και 120 kg διαφέρει δραματικά. Η «ιδανική» απώλεια 5 κιλών για μια σχετικά λεπτή γυναίκα διαρκεί μερικές φορές αρκετούς μήνες, ενώ για ένα υπερβολικά υπέρβαρο άτομο, τα κιλά αρχικά «πετούν μακριά» στη δωδεκάδα.
Ένα γρήγορο αποτέλεσμα μπορεί να αναμένεται από εκείνους που δεν έχουν περιοριστεί ποτέ στο φαγητό και έχουν ζήσει έναν παθητικό τρόπο ζωής. Ο σοκαρισμένος, χαϊδεμένος οργανισμός αντιδρά σε μια αυστηρή δίαιτα και άσκηση, ρίχνοντας πολλά κιλά "έρματος" μέχρι να προσαρμοστεί στις αλλαγές και να επιβραδύνει τη διαδικασία.
Ο έμπειρος πιο αδύνατος δεν μπορεί να καυχηθεί για τέτοια αποτελέσματα. Όσο πιο συχνά κάνετε δίαιτα, τόσο πιο αργό και πιο "τσίμπημα" βάρος εξαφανίζεται. Αλλά αν θέσετε τον εαυτό σας τον στόχο: "Θέλω να χάσω 10 κιλά το μήνα στο σπίτι με κάθε κόστος", τίποτα δεν είναι αδύνατο - με πειθαρχία και προθυμία να υπομείνετε δυσκολίες για 4 εβδομάδες.
Πόσο πρέπει να τρώτε για να χάσετε 10 κιλά το μήνα;
Λοιπόν, το έργο έχει οριστεί, το ερώτημα παραμένει να απαντηθεί ειλικρινά: Τι είναι πιο σημαντικό, σε κάθε περίπτωση να δείτε τους εκτιμώμενους αριθμούς στις κλίμακες ή να μειώσετε το ποσοστό λίπους με ελάχιστη ζημιά στο σώμα; Στην πρώτη περίπτωση, όλες οι ακραίες μέθοδοι απώλειας βάρους θα λειτουργήσουν, στη δεύτερη, θα πρέπει να αλλάξετε ριζικά τις διατροφικές σας συνήθειες και νοοτροπίες.
Για να καταλάβετε πώς να χάσετε σωστά 10 κιλά ανά μήνα στο σπίτι, πρέπει να καθορίσετε με σαφήνεια πόσο μπορείτε να κόψετε φαγητό χωρίς να βλάψετε την υγεία. Κατ 'αρχάς, υπολογίστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της κανονικής διατροφής σας, τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος σε ηρεμία (βασικός μεταβολισμός) και την καθημερινή κατανάλωση, λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής.
- Η πρόσληψη θερμίδων απαιτεί προσεκτική διόρθωση για αρκετές ημέρες: Ζυγίσαμε ένα μέρος, υπολογίσαμε το ενεργειακό του κόστος χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες στο πακέτο ή στους πίνακες θερμίδων και το γράψαμε.
- Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος και τη σωματική δραστηριότητα και υπολογίζονται χρησιμοποιώντας ειδικούς τύπους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις πολλές μεθόδους για να καθορίσετε μεμονωμένα πρότυπα ή απλά να εισαγάγετε τις παραμέτρους στον ηλεκτρονικό υπολογιστή και να λάβετε έναν προκαθορισμένο υπολογισμό. Ένα σώμα περίπου 70 κιλών μιας νεαρής γυναίκας σε ένα όνειρο καταναλώνει 1600 kcal την ημέρα, ένα σώμα 80 κιλών - 1800. Με την ηλικία, η ενεργειακή απαίτηση μειώνεται - κάθε 10 χρόνια κατά 50-100 kcal.
- Αυξήστε τον βασικό μεταβολισμό που λαμβάνεται από τον συντελεστή δραστηριότητας: πρέπει να προσθέσετε 20% με έναν παθητικό τρόπο ζωής και 50-60% με την καθημερινή προπόνηση. Το αποτέλεσμα είναι ο ρυθμός θερμίδων, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη σταθερότητα του τρέχοντος σωματικού βάρους.
- Τώρα ας προσδιορίσουμε το βέλτιστο περιεχόμενο θερμίδων. Ας υποθέσουμε ότι τρώτε κατά μέσο όρο 2500 Kcal και ο κανόνας σας είναι 1900. Όταν χάσετε βάρος, το βάρος σταματά να αυξάνεται, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να σας κάνει να χάσετε βάρος. Για το αποτέλεσμα, πρέπει να πατήσετε τουλάχιστον ένα άλλο 20% - έως το 1500. Και αυτό είναι σχεδόν 1, 5 φορές λιγότερο από τη συνήθη διατροφή.
Εάν εξοικονομήσετε 400 θερμίδες την ημέρα, θα απαλλαγείτε από 1, 7 κιλά καθαρού λίπους σε ένα μήνα. Δεν είναι εντυπωσιακό; Προσπαθήστε να μειώσετε το περιεχόμενο θερμίδων στην κάτω γραμμή, αυτό θα μειωθεί μείον άλλα 1, 3 κιλά. Η ενεργειακή τιμή δεν μπορεί να μειωθεί κάτω από 1200 Kcal, αυτό είναι το ελάχιστο. Κατ 'εξαίρεση και για μικρό χρονικό διάστημα επιτρέπεται να τρώει 800 Kcal. Μερικές μέρες νηστείας την εβδομάδα προσθέτουν άλλα 0, 5 κιλά - συνολικά 3, 5 κιλά.
Γιατί δεν μπορείτε να πεινάτε όλο και λιγότερο;
Εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής είναι κάτω από το ελάχιστο, το σώμα το αντιλαμβάνεται ως την αρχή της πείνας και ενεργοποιεί τη λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας, η οποία επιβραδύνει όλες τις μεταβολικές διεργασίες.
Υπό τέτοιες συνθήκες, η διαδικασία της απώλειας βάρους σταματά αναπόφευκτα και το σώμα ξεκινά με όλη του τη δύναμη να αποθηκεύσει αποθέματα. Το αποτέλεσμα είναι ο μεταβολισμός «σκοτωμένος» και η παχυσαρκία που είναι δύσκολο να διορθωθεί.
Μενού για απώλεια βάρους για 10 κιλά ανά μήνα
Για να φάτε 1200 Kcal την ημέρα, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς ζυγαριά και πίνακα θερμίδων. Το γεγονός είναι ότι χωρίς μήνες προσεκτικής εμπειρίας καταμέτρησης φαγητού, είναι σχεδόν αδύνατο να τηρηθεί το καθιερωμένο πλαίσιο. Η πλειοψηφία των ανθρώπων κάνει πολύ λάθος στην εκτίμηση της δικής τους κατανάλωσης και προσπαθούν να προσδιορίσουν την ενεργειακή αξία της διατροφής τους «με το μάτι».
Για παράδειγμα, πώς να χάσετε 10 κιλά ανά μήνα στο σπίτι - μενού για 1200 - 1300 Kcal:
| δικαστήριο | Θερμίδες, Kcal |
| Νιφάδες βρώμης σε νερό (200 g) | 170 |
| Σκληρό βραστό αυγό | 75 |
| Πιάτο με ελαφριά σούπα λαχανικών | 100 |
| 2 πράσινα μήλα | 150 |
| Μερίδα ρυζιού | 140 |
| Στήθος κοτόπουλου (100 g) | 110 |
| 2 φλιτζάνια σαλάτα λαχανικών | 240 |
| Kefir (γυαλί) | 110 |
| Φυτικό έλαιο (1 κουταλάκι του γλυκού) | 40 |
| 200 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λιπαρά | 140 |
Το σετ γεύματος διανέμεται για 4 - 5 γεύματα όλη την ημέρα. Με έναν υπολογιστή πίνακα ή θερμίδων μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα πλήρες και ποικίλο μενού.
Ποιες διατροφικές συνήθειες σας βοηθούν να χάσετε βάρος;
Σωστή διατροφή - 80% της επιτυχημένης απώλειας βάρους. Μπορείτε να επιλέξετε μια ισορροπημένη διατροφή, να ακολουθήσετε δημοφιλή συστήματα απώλειας βάρους, να μετράτε μόνο τις θερμίδες και να μην στερείτε τον εαυτό σας από την "καραμέλα" εάν ταιριάζουν στον καθημερινό κανόνα. Αργά ή γρήγορα, αυτό θα παράγει αποτελέσματα με την προϋπόθεση ότι δεν χρειάζεται να χάνετε 10 κιλά το μήνα.
Για μέγιστο αποτέλεσμα, όχι μόνο οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά και πότε και από ποια προϊόντα προέρχονται. Υπάρχουν αρχές εδώ:
- νερό. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να είστε χωρίς υγρά. Αντίθετα, τουλάχιστον 1, 5 - 2 λίτρα πρέπει να παραδοθούν. Μιλάμε για καθαρό νερό, με εξαίρεση τα τσάγια, τις σούπες, τους χυμούς, τα οποία είναι τρόφιμα από θρεπτική άποψη. Πιείτε το πρώτο ποτήρι το πρωί πριν το πρωινό.
Το υγρό επιτρέπει στο σώμα να αφαιρέσει τα προϊόντα διάσπασης του λιπώδους ιστού, συμμετέχει σε μεταβολικές διαδικασίες και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. - πρωινό. Πρέπει να είναι μέσα σε μισή ώρα από το ξύπνημα. Το πρώτο γεύμα ξεκινά το μεταβολισμό και παρέχει ενέργεια μέχρι το μεσημέρι. Ένα πλούσιο πρωινό δεν είναι ένα φλιτζάνι καφέ με κρουασάν, αλλά ένα ισορροπημένο μείγμα πρωτεϊνών και αργών υδατανθράκων.
- υδατάνθρακες. Η κύρια πηγή ανθρώπινης ενέργειας κατά τη διάρκεια της διατροφής μπορεί να είναι μόνο μία μορφή - πολύπλοκη ή αργή. Χωρίς ρητή ή σιωπηρή ζάχαρη, γλυκά, ψητά, ψωμί, αμυλούχα λαχανικά. Μπορείτε και πρέπει - δημητριακά ολικής αλέσεως, μούσλι, αλλά όχι για δείπνο.
- πρωτεΐνες. Το κύριο θρεπτικό συστατικό που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της δίαιτας και με ασκήσεις δύναμης - να το φτιάξετε και έτσι να αυξήσετε τη βασική κατανάλωση θερμίδων. Η πρωτεΐνη πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα και το βράδυ - σε μορφή χωρίς λιπαρά.
- λίπη. Δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς, αλλά πρέπει να είναι περιορισμένα. Προτιμήστε φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια.
- Γλυκαιμικός δείκτης. Τα τρόφιμα με υψηλό GI προκαλούν αιχμές στην ινσουλίνη και οδηγούν σε αυξημένη εναπόθεση λίπους. Αποφύγετε τις διακυμάνσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα - μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων (το πολύ 3 ώρες). Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με λιγότερο επιβλαβή αντίγραφα: φαγόπυρο αντί για ρύζι, μήλο αντί για μπανάνα.
- δείπνο. Το ελαφρύτερο γεύμα της ημέρας, το οποίο αποτελείται κυρίως από άπαχη πρωτεΐνη - τυρί cottage, στήθος κοτόπουλου, πρωτεΐνη σε σκόνη. Μπορείτε να το συνδυάσετε με βότανα και φρέσκια σαλάτα λαχανικών. Δεν τρώτε μετά τις 18: 00; Ξεχάστε αυτόν τον κανόνα. Εάν κοιμηθείτε τα μεσάνυχτα, πάρτε ένα σνακ μεταξύ 9: 00 μ. μ. και 10: 00 μ. μ.
- ίνα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μειώνουν την όρεξη, μειώνουν το ΓΕ των γευμάτων, απορροφούν τις τοξίνες και τα υπερβολικά λίπη στην πεπτική οδό. Η καλύτερη πηγή ινών είναι τα ωμά λαχανικά και τα λαχανικά. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε σε κάθε γεύμα.
Αυτές είναι γενικές οδηγίες για την υγιεινή διατροφή, αλλά ορισμένα συστήματα απώλειας βάρους συνοδεύονται από τους δικούς τους κανόνες που μερικές φορές έρχονται σε αντίθεση με αυτούς. Εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε τη μέθοδο ενός συγγραφέα, ακολουθήστε τις αρχές της - οι συγγραφείς έχουν σίγουρα μια εξήγηση για κάθε παραβίαση.
Δίαιτες για απώλεια βάρους 10 κιλών ανά μήνα
Οι δίαιτες βοηθούν στην εξομάλυνση και διατήρηση του σχήματος. Ωστόσο, υπάρχουν λίγες τεχνικές που έχουν σχεδιαστεί για να ακολουθούνται με ασφάλεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι πιο αποτελεσματικές δίαιτες έχουν σχεδιαστεί για μικρό χρονικό διάστημα και είναι κατάλληλες για το πρώτο στάδιο - για γρήγορη απώλεια βάρους.
Διατροφή φαγόπυρου
Μια δημοφιλής διατροφή που χάνει 10 κιλά το μήνα στο σπίτι είναι το φαγόπυρο. Το φαγόπυρο αντικαθιστά το κύριο φαγητό σε απεριόριστες ποσότητες για 2 - 3 εβδομάδες.
Τρώτε ό, τι θέλετε, όποτε θέλετε, όλη την ημέρα. Πίνετε κεφίρ χαμηλών λιπαρών κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων. Με ένα οδυνηρό αίσθημα πείνας, μπορεί κανείς να μασήσει μερικά δαμάσκηνα και αποξηραμένα βερίκοκα και αυτός είναι ο κατάλογος των πιάτων.
Αυτή η διατροφή δεν είναι υγιεινή, αλλά όπως και οι περισσότερες μονο-δίαιτες, το φαγόπυρο είναι πολύ δημοφιλές λόγω της αποτελεσματικότητάς του. Αφού αντέξετε για 10-20 ημέρες, θα χάσετε 10 κιλά. Μετά από αυτό, πρέπει να στραφείτε στη σωστή διατροφή, ώστε να μην κερδίσετε αυτό που έχει χαθεί. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρή κόπωση, απάθεια και ζάλη κατά τη δίαιτα, αυτή η επιλογή δεν είναι κατάλληλη για εσάς. Η ευημερία είναι απαραίτητη.
Πέντε μέρη
Η ουσία της διατροφής είναι να χωριστεί ένας αριθμός τροφίμων από 5 ομάδες σε 5 γεύματα. Πάρτε ένα μικρό πιάτο και γεμίστε το με πιάτα - ένα από κάθε κατηγορία:
- Πρωτεΐνες: λευκό κοτόπουλο, θαλασσινά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, τυρί με χαμηλά λιπαρά, άπαχο βόειο κρέας.
- Υδατάνθρακες: ρύζι, φαγόπυρο, κεχρί και άλλα δημητριακά, φρούτα χωρίς ζάχαρη, λαχανικά.
- Λίπη: ξηροί καρποί, ελιές, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια.
- ίνα: πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως.
- Υγρό: τσάγια, φρέσκοι χυμοί, smoothies, γάλα σόγιας.
Η διατροφή είναι αρκετά σκληρή, αλλά αποτελεσματική. Απαιτείται φυσική δραστηριότητα για μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Μείον 60
Το σύστημα "Μείον 60" δεν είναι μια διατροφή με τη συμβατική έννοια, αλλά μια μέθοδος απώλειας βάρους που πρέπει να τηρείται συνεχώς. Οι αλλαγές γίνονται με συνέπεια και δεν περιλαμβάνουν αυστηρές απαγορεύσεις που προστατεύουν τους ανεμιστήρες του συστήματος από την αποτυχία και την επιστροφή στο λαιμό. Ωστόσο, όταν πρόκειται για 10 κιλά σε 30 ημέρες, ο βαθμιαισμός μπορεί να παραμεληθεί με την άμεση εισαγωγή αυστηρών κανόνων:
- Κόψτε μόνο μερίδες με μικρές πλάκες.
- Αφαιρέστε όλα τα σκουπίδια από την όραση.
- Για να συνηθίσετε ένα πλούσιο πρωινό: πλιγούρι βρώμης, φυσικό γιαούρτι χωρίς χημικά υλικά, φιλέτο κοτόπουλου με μια φέτα ψωμί.
- Τα καλύτερα συνοδευτικά πιάτα είναι το ρύζι και το φαγόπυρο.
- Οι πατάτες είναι ωραίες, αλλά ως ξεχωριστό γεύμα. Οι σούπες σε ζωμό μαγειρεύονται χωρίς πατάτες.
- Ζυμαρικά - μόνο το πρωί.
- Το τηγανητό είναι κακό.
- Τα περισσότερα τρόφιμα επιτρέπονται μέχρι το μεσημέρι. Φυσικά, εάν πρέπει να χάσετε 10 κιλά το μήνα, τότε αυτή η άδεια δεν πρέπει να γίνει κατάχρηση.
- Πρέπει να περιορίσετε τον αριθμό των πιάτων και μερίδων για μεσημεριανό γεύμα. Τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν το πρωί.
- Δείπνο - έως τις 6: 00 μ. μ. , αργότερα - δεν επιτρέπεται. Εάν δεν έχετε χρόνο, δεν θα έχετε δείπνο.
Το σύστημα προβλέπει υποχρεωτική σωματική δραστηριότητα - χωρίς αυτήν, η διαδικασία επιβραδύνεται.
ασκήσεις αδυνατίσματος
Χωρίς άσκηση, είναι σχεδόν αδύνατο να χάσετε δέκα κιλά το μήνα. Με βάση τους υπολογισμούς, το ενεργειακό κόστος για την άσκηση θα πρέπει να είναι έως 800-1500 θερμίδες:
- Οι αεροβικές ασκήσεις είναι υπεύθυνες για την καύση λίπους: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, σκι και περπάτημα.
- Άσκηση με μέσο καρδιακό ρυθμό. Εάν ο παλμός είναι πολύ χαμηλός, το φορτίο είναι ανεπαρκές. πολύ υψηλό - το σώμα μπαίνει σε καταβολικό τρόπο και καταστρέφει τους μυς του.
- Διάρκεια εκπαίδευσης - μιάμιση ώρα. Μετά από 40 λεπτά συνεχούς άσκησης, το λίπος αρχίζει να καίει.
- Συνιστάται η εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών αθλημάτων, έντασης και διάρκειας προπόνησης, ώστε το σώμα να μην έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
Πάρτε L-καρνιτίνη 30 λεπτά πριν από την τάξη και πάρτε μια δεύτερη δόση κατά τη διάρκεια της αερόμπικ. Αυτό το αμινοξύ βοηθά στην απαλλαγή των λιπών γρήγορα και αποτελεσματικά, αλλά το συμπλήρωμα λειτουργεί μόνο με σωματική δραστηριότητα. Δεν έχει νόημα να πίνεις χωρίς προπόνηση.
Οι πιο ασκήσεις "καύσης λίπους" για ένα άτομο βάρους 70 κιλών σε Kcal για 1 ώρα:
- επάνω σκάλες - 900; Το
- τρέχει με ταχύτητα 16 km / h - 750.
- πατινάζ στον πάγο - 770;
- σκι αντοχής - 600;
- γρήγορη ερπυσμός - 570;
- αερόμπικ νερού - 530;
- ποδηλασία με ταχύτητα 20 km / h - 540;
- Σχοινί άλματος - 540.
Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, είναι επιθυμητό να αυξήσετε το βασικό μεταβολικό ρυθμό. Και υπάρχει μόνο ένας τρόπος να το κάνετε: αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα. Στο σπίτι, ασκήσεις δύναμης με το δικό σας βάρος, αλτήρες, barbell, διαστολείς είναι κατάλληλες. Στο γυμναστήριο, οι προσομοιωτές και ο εξοπλισμός θα έρθουν στη διάσωση.
Μην φοβάστε ένα "διογκωμένο" σώμα
Για να δημιουργήσετε μυς σαν bodybuilder, πρέπει να εργαστείτε με τεράστια βάρη. Απλά η απώλεια βάρους θα ενισχύσει και θα ανακουφίσει τους μυς, κάτι που θα ωφελήσει κάθε σχήμα. Το φορτίο δύναμης σάς επιτρέπει να "διαμορφώσετε" ένα ισχυρό ελαστικό σώμα. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος. Μπορεί να μην σας αρέσει το βέλος στην κλίμακα. Αλλά μπορείτε να δείτε οπτικά το εφέ στον καθρέφτη και σε ρούχα με χαλαρή εφαρμογή.
εάν. Παρά όλες τις προσπάθειες, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, να σταματήσετε να κοροϊδεύετε το σώμα και να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό - πρώτα απ 'όλα, έναν θεραπευτή και έναν ενδοκρινολόγο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει συνταγογραφώντας ένα φάρμακο ελέγχου της όρεξης. Αυτά τα φάρμακα απαιτούν μόνο ιατρική συνταγή και λειτουργούν σε επίπεδο ΚΝΣ. Οι ενδοκρινικές διαταραχές μπορεί να απαιτούν ορμονική διόρθωση. Σε σοβαρές περιπτώσεις, ενδείκνυνται γαστρικές ζώνες και άλλες μέθοδοι θεραπείας της παχυσαρκίας, συμπεριλαμβανομένης της χειρουργικής επέμβασης.
Ένα άλλο δημοφιλές προϊόν μεταξύ αυτών που χάνουν βάρος είναι η ορλιστάτη. Το φάρμακο εμποδίζει την απορρόφηση των διαιτητικών λιπών στο έντερο και μειώνει την απορρόφηση θερμίδων. Ωστόσο, έχει μια δυσάρεστη παρενέργεια - διάρροια και στεαρόρροια. Αυτά τα φάρμακα είναι φάρμακα και λαμβάνονται υπό ιατρική παρακολούθηση. Όπως με όλους τους τύπους συμπληρωμάτων καύσης λίπους, η αποτελεσματικότητα και η ασφάλειά τους δεν έχουν αποδειχθεί από κανέναν.
Κριτικές για απώλεια βάρους
Έλεγχος # 1
"Όπως λέει ο σύζυγός μου, είναι εύκολο να σταματήσετε το κάπνισμα. Σταμάτησα εκατό φορές. Έχω το ίδιο πράγμα με την απώλεια βάρους. Έχω κάνει δίαιτα εκατό φορές και έχασα 10-15 κιλά. Ήμουν χαρούμενος για μερικούς μήνες και μετά προσλήφθηκα ξανά, επίσης με ένα Makeweight.
Κουρασμένος, αποφάσισε να σταματήσει να βιάζεται και απλά να αλλάξει τη διατροφή.
Χωρίς πολλή προσπάθεια, έριξα 10 κιλά σε 1, 5 μήνες. Σταμάτησα να τρώω μετά το 6 και άρχισα να μελετώ μπροστά από την τηλεόραση στο σπίτι. Συνεχίζω να τρώω δεξιά, μένουν 20 να κάνουν. "
Έλεγχος # 2
Σε γενικές γραμμές, αποφάσισα να χάσω βάρος όπως οι κανονικοί άνθρωποι - σε δίαιτα. Κάθισα στο φαγόπυρο, θυμωμένος σαν σκύλος, πεινασμένος, αλλά έριξα 7 κιλά. Λιγότερο από ένα μήνα αργότερα όλα επέστρεψαν και πάνω από όλα το βάρος αυξάνεται. Τράβηξα - τράβηξα, αλλά πήγα ούτως ή άλλως στον ενδοκρινολόγο.